Urheilu ja fyysinen aktiivisuus eivät ole tärkeimpiä tapoja laihduttaa. Painonpudotus ei saavuteta vain intensiivisen harjoittelun ja raskaiden kuormitusten avulla, vaan myös rajoittamalla kaloreita. Tietenkin urheilu on tärkeää ja tarpeellista, mutta ei ole ollenkaan tarpeellista uuvuttaa itseäsi salilla harjoittelemalla päästääksesi pois ärsyttävistä kiloista. On paljon tärkeämpää syödä oikein ja muuttaa elämäntapojasi, mikä antaa lopulta mahdollisuuden päästä eroon ylipainosta ja muodostaa oikeat tottumukset useiksi vuosiksi.
Vinkkejä ruokailutottumusten muuttamiseksi painonpudottamiseksi ilman liikuntaa
Oikealla päivittäisellä rutiinilla, terveellisen ruoan nauttimisella ja riittävällä unella on suuri vaikutus ylimääräisistä kiloista eroon pääsemiseen. Tässä on 10 vinkkiä, kuinka syödä oikein laihtuaksesi ilman liikuntaa.
Älä häiritse syödessäsi
Ateria-aika on tarkoitettu vain syömiseen, joten aterioiden aikana ei pidä tehdä mitään toimintaa, joka saattaa häiritä sinua. Sinun ei tarvitse kirjoittaa, työskennellä, lukea kirjaa tai sanomalehteä tai katsella televisiota. Tällaisissa tilanteissa hallinta kulutettujen kalorien suhteen menetetään ja kylläisyyden tunne ilmenee kauan syömisen jälkeen.
Syömällä television katselun aikana voit syödä 10 % enemmän kuin normaaleissa olosuhteissa. Jos syöt hitaasti pieneltä lautaselta, painonpudotus ei kestä kauan.
Syö hitaasti ja pureskele ruoka huolellisesti
Tutkimukset ovat jo osoittaneet, että suurten ruokamäärien syöminen kiireessä lisää automaattisesti kalorien saantia. Aivot eivät ehdi vastaanottamaan tarpeeksi nopeasti tietoa ruokareseptoreista. Kylläisyyden signaali saavuttaa hänet noin 20 minuutissa, joten kiireen vuoksi voit syödä enemmän kuin tarvitset.
On tärkeää keskittyä jokaiseen ruokapalaan ja jopa laskea veitsi ja haarukka alas sen jälkeen. Tämä auttaa sinua syömään hitaammin, maistamaan ruokaa ja nauttimaan ruoasta todella.
Valitse terveellisiä aterioita välipalojen sijaan
Päivän aikana on tavallista, että ihmiset syövät välipalaa aterioiden välillä, kuten bologna- tai karkkivoileipiä, sokeripitoisia virvoitusjuomia tai suolaisia välipaloja. Tämä ei edistä painonpudotusta, varsinkaan ilman urheilua, jossa ruokavalio on tärkeä.
Kaikki nämä pienet välipalat sisältävät 2 uhkaa:
- Ylimääräiset kalorit.
- Väärä kylläisyyden tunne.
Välipalat antavat vain väliaikaisen kylläisyyden tunteen, jonka jälkeen tekee mieli syödä. Seurauksena on, että ihminen napostelee koko päivän aterioiden välillä kuluttaen enemmän kaloreita kuin tarvitaan, eikä tämä edistä painonpudotusta.
On otettava huomioon, että jopa terveellinen välipala voi olla vartalosi vihollinen. Esimerkiksi kourallinen pähkinöitä sisältää yli 200 kcal - sama kuin syö kulhollinen kasviskeittoa proteiinin kanssa (esim. linssit, kana), pastaa tai riisiä päivälliseksi - ruoka, joka täyttää sinut pitkäksi aikaa , kun taas välipala tyydyttää nälän vain hetkeksi.
Suunnittele ateriat etukäteen
On suositeltavaa noudattaa tiukkaa ravitsemusaikataulua, vaikka urheilu ei kuuluisikaan laihdutusohjelmaan. Sen läsnäolo auttaa kehoa valmistautumaan paremmin ravinnon saamiseen: sylkeä ja mahanestettä muodostuu enemmän ja ruoansulatuskanava aktivoituu. Tämän seurauksena ruoka sulaa ja imeytyy paremmin ilman raskautta ja epämukavuutta, ja mikä tärkeintä, keho tottuu syömään vain valittuna aikana. Tätä tarvitset laihtuaksesi.
On tärkeää varmistaa, että ruokailut eivät ylitä 4 tuntia.
Sinun ei pitäisi luopua aterioista (esimerkiksi aamiaisesta) siinä toivossa, että tämä vähentää kulutettujen kalorien määrää ja alkaa laihtua nopeammin. Pitkät tauot syömisessä alentavat verensokeria, mikä lisää jyrkästi kaloripitoisten ruokien himoa.
Siellä on salaatteja
Salaatit ovat arvokas kuidun lähde, ja ravintokuitu turvottaa vatsaa ja lisää kylläisyyden tunnetta. Aloitettuaan illallisen salaatilla ihminen tuntee olonsa kylläiseksi melkein alusta alkaen. Et enää halua syödä koko pääruokaa ja jälkiruokaa, vaan nopeita hiilihydraatteja kuluu vähemmän. Kuitupitoisia lähteitä ovat ruusukaali, appelsiinit, parsa ja pellavansiemenet. Salaatteja ei suositella vain niille, jotka haluavat laihtua, vaan myös niille, jotka urheilevat tai elävät aktiivista elämäntapaa.
Syö enemmän proteiinia
Kalassa ja naudanlihamuhennuksessa on runsaasti proteiinia, mikä saa sinut kylläiseksi nopeasti. Siksi sinun ei pitäisi keskittyä vain hiilihydraatteihin päivittäisessä ruokavaliossasi, jos et harrasta urheilua aktiivisesti. Suosikkivihannekset yhdessä kalan tai proteiinilihan kanssa vaikuttavat paremmin vartaloasi.
Proteiinia kannattaa syödä aamuisin, koska. . . tämä auttaa hallitsemaan ruokahaluasi koko päivän ajan. Perinteinen puuro tai voileivät kannattaa korvata kananmunalla, kalalla ja maitotuotteilla. Ne antavat sinulle enemmän energiaa urheiluun ja jokapäiväiseen toimintaan.
Vältä roskaruokaa
Jos haluat laihtua, sinun ei tarvitse heti ryhtyä tiukkaan rajoittavaan ruokavalioon ja uuvuttaa itseäsi urheilulla. Saattaa osoittautua, että liian tiukka ruokavalio ei yksinkertaisesti ole mahdollista ja on olemassa riski palata nopeasti huonoihin ruokailutottumuksiin. Tässä tapauksessa on parempi syödä säännöllisesti, mutta oikein, välttäen tiukasti pikaruokaa, rasvaisia ruokia, prosessoituja ruokia, hiilihapotettuja ja sokerisia juomia, makeisia ja alkoholia. Ne eivät edistä nopeaa painonpudotusta.
Valitse terveellisiä rasvoja
Usein laihduttaessaan ihmiset yrittävät rajoittaa rasvan saantiaan mahdollisimman paljon. Mutta itse asiassa terveelliset rasvat auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään, ja niissä olevat vitamiinit imeytyvät paljon paremmin elimistöön. Päivittäisen painonpudotuksen ruokavalion tulisi sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy kalasta, pähkinöistä, avokadoista, oliiviöljystä ja muista elintarvikkeista.
Käytä kuumia mausteita
Mausteisilla mausteilla on monia arvokkaita painonpudotusominaisuuksia, joten niitä suositellaan lisättäväksi viikoittain. Esimerkiksi kuuma paprika edistää syljen ja mahanesteen tuotantoa ja lisää ruokahalua. Tervettä järkeä ja maltillisuutta kannattaa kuitenkin säilyttää. Liian monet kuumat mausteet voivat ärsyttää suolistoa ja aiheuttaa ummetusta
Kuinka laihtua käyttämällä veden ja teen etuja
Riittävä veden kulutus on avaintekijä kehon moitteettoman toiminnan kannalta ja vaikuttaa suoraan kehon painoon ja laihtumisnopeuteen.
Tässä on 4 vinkkiä, jotka auttavat sinua hyödyntämään kaikkia veden ja teen edut painonpudotuksessa ilman liikuntaa:
- Herää vedellä: Juo lasillinen huoneenlämpöistä vettä 10 minuutin kuluessa heräämisestä. Tämä auttaa täydentämään vesitasapainoa ja käynnistämään aineenvaihduntaprosessit kehossa.
- Juo lasillinen vettä 30-40 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Tämä vaikuttaa positiivisesti kylläisyyden tunteeseen ja vähentää ruokahalua. Tämän yksinkertaisen tavan ansiosta voit syödä vähemmän ilman, että tunnet epämukavuutta tai nälän tunnetta.
- Juo vähintään 30 ml vettä painokiloa kohden päivässä. Tämä on optimaalinen nesteannos, joka tarjoaa sopivan nesteytyksen ja jolla on positiivinen vaikutus kulutettujen kalorien määrään. Ihmiskeho on 70 % vettä, joten sen tarjontaa on täydennettävä säännöllisesti koko päivän ajan. Ihmiset, jotka juovat suositeltua nestemäärää, kuluttavat jopa 200 kaloria vähemmän koko päivän kuin ne, jotka juovat vähän.
- Valitse kahvin sijaan vihreää tai yrttiteetä. Tee tukee rasvanpolttoa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja alentaa kolesterolitasoja.
Päivän aikana sinun on juotava vettä tai vihreää teetä, ei vain nesteitä. Vaikka esimerkiksi energiajuomat ja alkoholi ovat nesteitä, niiden juominen ei ole vain haitallista, vaan myös vaarallista.
Ruokavalio laihtumiseen
Painonpudotus ilman urheilua ja liikuntaa on mahdollista, jos ruokavalio sisältää vähemmän kaloreita kuin keho tarvitsee. Samalla valikon tuotteiden tulee aiheuttaa kylläisyyden tunnetta. Painonpudotusruokavalion ravinnon tulee perustua pääruokaryhmiin. Tasapainoisen ruokavalion tunteminen auttaa sinua säilyttämään oikeat mittasuhteet eri ruokien välillä.
Menun tulee sisältää:
- Vihannekset ja (pienempinä määrinä) hedelmät. Niiden tulisi viedä puolet lautasesta, koska ne ovat vähän kaloreita suuressa tilavuudessa. Heihin perustuvat ateriat vähentävän ruokavalion aikana.
- Proteiinipitoiset ruoat, kuten palkokasvien siemenet (pavut, linssit, kikherneet, soijapavut), vähärasvainen liha (siipikarja), kala, munat. Niiden kulutus suojaa lihasten menetykseltä.
- Hiilihydraattiset ruoat, kuten ruskea riisi, täysjyväleivät ja -pastat sekä viljat. Nämä ruoat sisältävät paljon ravintokuitua, jonka nauttiminen saa sinut tuntemaan kylläisyyttä.
On suositeltavaa lisätä ruokaan pieni määrä terveellisiä rasvoja (esim. rypsiöljy, oliiviöljy, pähkinät), sisältää 2 kupillista vähärasvaisia maitotuotteita (luonnonjogurtti, kefiiri, piimä, 0, 5-2% rasvainen maito) tai niiden vastineet, väkevöity kasvipohjainen kalsium (esimerkiksi soijajuoma). Tästä on hyötyä, jos pelaat urheilua tai yksinkertaisesti laihdutat vahingoittamatta kehoa.
Kuinka laihtua pienillä temppuilla
Vaikka se näyttää epätodennäköiseltä, voit laihtua ilman liikuntaa ja kehittää hyviä ruokailutottumuksia kokeilemalla pieniä temppuja keittiössäsi. Tässä on 3 vinkkiä, jotka auttavat sinua merkittävästi vaikuttamaan päivän aikana kuluttamiesi kalorien määrään ilman liikuntaa tai paljon vaivaa.
Analysoi keittiön kaapin, ruokakomero ja jääkaapin sisältö
Usein käy niin, että kaloririkkaimmat ruoat (esimerkiksi keksejä pöydällä olevassa korissa) ovat käsillä keittiössä, kun taas hedelmät piilotetaan jääkaapissa. Osoittautuu, että ihmiset vetoavat todennäköisemmin asioihin, jotka ovat heidän näkökentässään, ts. valitsevat todennäköisemmin epäterveellisiä ruokia kuin turvallisempia vaihtoehtoja.
Sinun on tarkistettava, mitä keittiön kaapeissa, ruokakomerossa ja jääkaapissa on, ja päästävä eroon siitä, mikä on epäterveellistä. On tärkeää asettaa etusijalle vähäkaloriset kasvikset ja palkokasvit, luonnonjogurtit, munat, murot tai täysjyväpastat, jotka korvaavat voin, juuston, leikkeleet, pasteet ja makkarat. Aseta syötäväksi valmiit hedelmät näkyvään paikkaan perunan tai karamellikulhon sijaan.
Valitse pienempiä lautasia
Vähemmän syöminen vaatii pienempiä lautasia. Se kuulostaa oudolta, mutta juuri näin ihmisen aivot toimivat. Pienellä lautasella oleva annos näyttää suuremmalta, joten henkilöstä tuntuu kuin hän syö kuin ennen. Ruokalautaset voidaan korvata jälkiruokalautasilla, ja keittoihin käytä litteämpiä syvien sijaan. Näin voit laihtua ilman urheilua paljon nopeammin.
Valitse tummia ruokia
Tämä neuvo voi tuntua oudolta painonpudotuksen kannalta, mutta on jo pitkään todistettu, että astioiden väri vaikuttaa siihen, kuinka paljon ihmiset syövät. Esimerkiksi valkoinen, punainen ja keltainen lisäävät ruokahalua, kun taas musta tai tummansininen vähentää sitä. Tämä johtuu siitä, että ruoka näyttää houkuttelevammalta vaalealla taustalla, kun taas tummalla taustalla ruokalaji "häviää" ja aiheuttaa vähemmän ruokahalua.
Keittiön asianmukainen järjestäminen, paikka, jossa päivän pääateria tapahtuu, auttaa sinua laihtumaan ja ylläpitämään vartaloasi ilman paljon vaivaa, rasittamatta itseäsi urheilusta.
Yleisiä vinkkejä laihduttamiseen
Ylimääräisten kilojen pudotukseen vaikuttaa myös normaali päivittäinen aktiivisuus, riittävä uni, lepo ja jopa lämmön tai valaistuksen määrä. Tässä on muutamia mielenkiintoisia tapoja vaikuttaa aineenvaihduntaan ja laihtua ilman harjoittelua.
Ole tietoinen päivittäisistä toiminnoista
Emme tietenkään puhu salilla kiusaamisesta tai päivittäisestä kardiotreenistä painon pudottamiseksi, vaan tavanomaisista, jokapäiväisistä toiminnoista, joita voi tehdä päivän aikana ja joilla on suotuisa vaikutus vartaloon. Esimerkiksi portaissa kulkeminen liukuportaiden tai hissien sijaan ja käveleminen ajamisen tai julkisen liikenteen sijaan tarvittaessa voivat auttaa polttamaan kaloreita ja vahvistamaan lihaksia.
Illalla on parempi käydä kävelyllä ja saada raitista ilmaa. Näin on helpompi välttää iltapalaa, liikkua enemmän ja laihtua nopeammin.
Saada tarpeeksi unta
Oikea hormonaalinen säätely on välttämätöntä painonpudotukselle. Liian vähäinen uniaika vaikuttaa negatiivisesti vartaloasi, sillä kaikenlaiset nälän tai kylläisyyden tunnetta säätelevien hormonien erittymiseen liittyvät häiriöt voivat aiheuttaa insuliiniresistenssin kehittymistä ja edistää painonnousua.
Unen puute lisää myös kortisolitasoja kehossa, mikä lisää automaattisesti ruokahalua. Kortisoli puolestaan edistää ylimääräisen rasvan kertymistä vatsan ympärille, joten asiantuntijat suosittelevat nukkumaan vähintään 7-8 tuntia päivässä, mikä välttää kaikki epämiellyttävät seuraukset.
Vältä stressaavia tilanteita
Krooninen stressi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, kuten myös unenpuute. Lisäksi monet ihmiset selviävät ongelmista ruoan, epäterveellisten hampurilaisten tai makeisten välipalan kautta. On välttämätöntä välttää stressaavia tilanteita ja pitää stressitasot hallinnassa hengitysharjoituksilla ja kohtuullisella fyysisellä aktiivisuudella ja kevyellä liikunnalla.
Käytä kiinteyttävää hierontaa
Hieronta stimuloi verenkiertoa ja vaikuttaa positiivisesti vartaloasi. Voit käyttää ammattimaisia hoitoja tai tehdä ne itse kotona. On suositeltavaa ottaa kontrastisuihku ja hieroa kevyesti jalkojasi ja niskaasi. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja lievittämään jännitystä.
Vältä löysiä vaatteita
Löysät vaatteet peittävät vartalon, mikä vähentää motivaatiota laihduttaa eikä anna mahdollisuutta arvioida vartaloa visuaalisesti. Ajoittain on parempi käyttää hieman tiukempia housuja tai T-paitoja, joista tulee osoitus siitä, onko henkilö kunnossa vai onko aika aloittaa laihdutus.
Pidä kotonasi oikea lämpötila
Mielenkiintoista on, että painonpudotuksen kannalta oikea lämpötila kotona on myös erittäin tärkeä. Osoittautuu, että yöpyminen huoneissa, joiden lämpötila on +17 °C ja +19 °C välillä, auttaa polttamaan enemmän kaloreita kuin viipyminen lämpimämmässä paikassa. Tällaisissa tilanteissa aineenvaihdunta kiihtyy jopa 30%, mikä on erittäin hyödyllistä painonpudotuksessa ilman urheilua ja liikuntaa.
Oikeassa valaistuksessa syöminen
Sinun tulee syödä pehmeässä ja lämpimässä valaistuksessa. Ihmiset, jotka käyttävät sitä oikein, kuluttavat lähes 200 kaloria vähemmän koko päivän kuin ihmiset, jotka syövät kirkkaasti valaistuissa huoneissa. Kotona kannattaa vaihtaa hehkulamput ja käydä välillä romanttisella illallisella kynttilänvalossa.
Kaikki yllä olevat vinkit ovat osa yleistä painonpudotusstrategiaa ilman liikuntaa, joten ne eivät toimi ilman ruokailuaikataulun ja ruokavalion noudattamista.
Psykologiset näkökohdat painonpudotukseen ilman urheilua
Edistyäksesi painonpudotuksessa sinun on noudatettava näitä sääntöjä:
- tunnistaa painonpudotusta estävät tekijät mahdollisimman aikaisessa vaiheessa;
- erota korkeat odotukset laihduttamisesta ja muista painonpudotustoimista;
- Ota huomioon omat nykyiset kykysi ja yritä keskittyä ei laihduttamiseen, vaan elämäntapojen muuttamiseen.
Puhtaasti visuaalisiin näkökohtiin liittyvä motivaatio ei auta ylläpitämään halua laihtua.
Ulkoinen motivaatio toimii samalla tavalla, kuten puolison tai muiden perheenjäsenten painonpudotus, ympäristöpaine ja mainonta, joka luo saavuttamattomia kauneusstandardeja. On erittäin tärkeää korvata tällaiset väärät motivaattorit sisäisillä ("Haluan tehdä jotain itselleni", "Haluan olla terve", "Haluan pitää huolta itsestäni").
Pienten tavoitteiden asettaminen saavuttamattomien tulosten suunnittelun sijaan lisää ruokavalion ja kaikkien painonpudotusponnistelujen tehokkuutta.
Tieto on voimaa painonpudotuksessa. Kun henkilö tietää, mitä hän kuluttaa, hän voi tehdä tietoisia päätöksiä laihduttamisesta ilman liikuntaa. Tasapainoisen ruokavalion ja terveellisten tapojen tärkeyden ymmärtäminen antaa sinun tehdä viisaita valintoja ruoan ja päivittäisten toimien suhteen. Siksi on tärkeää neuvotella ensin ravitsemusterapeutin kanssa parhaista ruoista ja siitä, mitä ruokavaliota noudatetaan. Yleinen painonpudotusprosessi ilman urheilua liittyy paitsi elämäntavan, myös ajattelun muutokseen.
On tärkeää löytää mielihyvää laihduttamisesta sekä ulkonäön ja hyvinvoinnin parantamisesta. Sen sijaan, että mietit lempiruokasi kaipuuta, on parempi löytää uusia tuotteita ja makuja, jotka eivät vain ilahdu, vaan myös hyödyttävät sinua.
Yksi tärkeimmistä psykologisista linkeistä laihduttamiseen on maltillisuus. Painonpudotuksen ei tarvitse olla kuin sotilasohjelma tai ammattiurheilijan päivittäinen rutiini. Tiukat muotidieetit eivät toimi pitkällä aikavälillä. Painonpudotusohjelmat ja painonpudotustuotteet voivat olla rahan haaskausta ja jopa johtaa epäterveelliseen ruoanhimoon ja ylensyömiseen ruokavalion päätyttyä.
Kurin on oltava läsnä, mutta se ei saa olla kidutusta. Pienten elämäntapamuutosten tekeminen pitkän ajan kuluessa on paras tapa laihtua pysyvästi ilman psyykkistä epämukavuutta.